Соя — рослина з повноцінним білковим складом, яка відкриває широкі можливості створення альтернатив тваринним продуктам. Проте в сучасному світі соя часто асоціюється з негативними уявленнями, спонукаючи до страху перед ГМО та поширення міфів про шкоду сої для здоров’я.
Індустрія тваринництва зацікавлена у тому, щоб дискредитувати рослинні альтернативи, так само, як це сталося колись із маргарином. Нині це стосується сої, м’ясних та молочних замінників. Однак на щастя, наукові дослідження та організації здоров’я виступають на захист сої, розкриваючи правду про цю рослину. Про це і розповімо в нашій статті.
ПОХОДЖЕННЯ ТА СКЛАД СОЇ
Протягом століть соя була важливим продуктом в азійському раціоні. Традиційні соєві продукти включають тофу, темпе, місо, натто та соєвий соус. Сою можна переробляти в соєве молоко, едамаме та альтернативи м’ясу на основі сої.
У 100 грамах сирої сої міститься 446 кілокалорій та 30% вуглеводів, 20% жиру, 36% білка та 9% води. Соєві боби містять значну кількість фітинової кислоти, мінералів і вітамінів групи B.
Соєві боби — багате джерело основних поживних речовин. У 100-грамовій порції сирої сої вміст добової норми (DV) речовин такий:
Білок (36%);
Харчові волокна (37%);
Залізо (121%);
Марганець (120%);
Фосфор (101%);
Фолат (94%).
А також високий вміст вітаміну К, магнію, цинку та калію.
Варто зауважити, що сирі соєві боби, включаючи недозрілу зелену форму, є токсичними для всіх моногастричних тварин (людини, коня, зайця, свині, кішки, щура та інших). Соєві боби містять інгібітори протеази, які перешкоджають роботі травних ферментів. Приготування руйнує інгібітори протеази в соєвих бобах.
МІФИ ПРО СОЮ
Міф 1: Соя викликає гормональний дисбаланс
Соя містить фітоестрогени, рослинні сполуки зі структурою, подібною до естрогену, але з різною дією. Дослідження свідчать, що помірне споживання сої не впливає негативно на гормональний баланс.
Міф 2: Уся соя є генетично модифікованою (ГМО)
Хоча існує ГМО-соя, також існують види органічної сої. Страх перед ГМО не має наукового підґрунтя: науковці підтверджують, що ГМО безпечні для споживання людиною. Проблема полягає в тому, що для вирощування ГМО використовуються пестициди та гербіциди, що негативно впливають на наше здоров’я та здоров’я планети. Тому вибір органічної сої є кращим варіантом.
Міф 3: Соя шкідлива для функції щитоподібної залози
Соя містить гойтрогени (речовини, які впливають на засвоєння йоду), але дані свідчать про те, що помірне споживання сої загалом безпечне для людей з нормальною функцією щитоподібної залози.
Метааналіз 18 рандомізованих контрольованих досліджень показав, що соєві добавки трохи підвищили рівень тиреотропного гормону, але не мали жодного впливу на фактичне вироблення гормонів щитоподібної залози.
Але людям із захворюваннями щитоподібної залози рекомендується консультуватися з лікарем. Про дослідження, що вказують на можливі ризики — у наступному розділі.
ШКІДЛИВІСТЬ СОЇ
Як і будь-який продукт, соя має певні недоліки, які можна обійти або врахувати індивідуально для себе. Властивості харчових продуктів не досліджено повністю, це постійний процес.
Антипоживні речовини
Соя містить інгібітори трипсину, які можуть заважати засвоєнню білка. Проте ці речовини зазвичай зменшуються або руйнуються під час варіння або ферментування.
Алергії
Соя є одним з поширених алергенів, і деякі люди можуть мати алергію на соєві білки. Для таких людей важливо уникати сої. Рекомендується здати аналіз крові на всі можливі алергени, оскільки соя використовується в багатьох різних продуктах: шоколаді, соусах, випічці.
Вплив на функцію щитоподібної залози
Зобогенні сполуки, які містить соя, можуть впливати на функцію щитоподібної залози у людей з дефіцитом йоду або захворюваннями щитоподібної залози. Таким людям рекомендується помірковано споживати сою та проконсультуватися з медиками.
Згідно з дослідженням, проведеним на 60 пацієнтах із легкою формою гіпотиреозу (субклінічний гіпотиреоз), ризик розвитку клінічного гіпотиреозу зростав у групі з високим вмістом фітоестрогенів, що містились у добавках. У той же час у групі з низьким вмістом цих речовин ефект виявлено не було. Автор_ки припускають, що жінкам-вегетаріанкам/веганкам із субклінічним гіпотиреозом може знадобитися більш ретельний моніторинг функції щитоподібної залози через можливий вплив сої на її роботу.
Естрогенні ефекти
Щодо естрогенних ефектів, важливо зазначити, що помірне споживання сої зазвичай вважається безпечним. Однак надмірне споживання соєвих продуктів, особливо у вигляді добавок, може призвести до підвищення рівня фітоестрогенів. Це може потенційно вплинути на гормональний баланс, хоча це питання ще активно досліджується. Ефекти фітоестрогенів можуть бути корисними або шкідливими, в залежності від індивідуальних особливостей організму, і це потребує консультації зі спеціаліст_кою.
ШКОДА СОЇ ДЛЯ ДОВКІЛЛЯ
Соєві боби відіграють важливу роль у світовому сільському господарстві, займаючи провідне місце серед культур. До країн-виробників сої належать США, Бразилія, Аргентина та Китай. Ця рослина, здатна захоплювати азот і підвищувати родючість ґрунту, стала ключовим компонентом сівозміни та сталих сільськогосподарських практик.
Проте, існують шкідливі наслідки вирощування сої, пов’язані з використанням цієї культури в інших галузях. Більшість вирощеної сої використовується у тваринництві — 75%, решта йде на біопаливо та інші цілі, і лише 7% споживається людьми.
Ідея, що продукти на основі сої, такі як тофу та соєве молоко, сприяють екологічним проблемам, — поширена помилка. Навпаки, зменшення обсягів тваринництва і вирощування сої для нього може відіграти ключову роль у збереженні природи.
Вирубка лісів
У деяких регіонах, особливо в Бразилії, вирощування сої пов’язане з масштабною вирубкою лісів, що веде до втрати середовища існування диких тварин та погіршення стану навколишнього середовища.
Монокультура та біорізноманіття
Інтенсивне вирощування монокультурної сої зменшує біорізноманіття та робить екосистеми більш уразливими до шкідників і хвороб.
Використання пестицидів
Вирощування ГМО сої зазвичай включає використання пестицидів і гербіцидів, що має негативний вплив на навколишнє середовище. Однак органічні та стійкі практики землеробства можуть усунути ці проблеми.
Використання води
Вирощування сої може вимагати великих обсягів води, що може бути проблемою в регіонах з нестачею цього ресурсу.
Збереження та ефективне використання водних та земельних ресурсів є критичними для пом'якшення негативних впливів на довкілля. Один із ключових шляхів досягнення цієї мети –— глобальний перехід від традиційного тваринництва до органічного веганського землеробства.
Дослідники з Оксфордського університету виявили, що перехід на веганство може зменшити вуглецевий слід від їжі на 73%. Якби світ перейшов би на рослинне харчування, ми могли б зменшити глобальне використання сільськогосподарських угідь з 4 до 1 мільярда гектарів, що, своєю чергою, сприяло б припиненню вирубки лісів, руйнуванню дикої природи та втраті біорізноманіття.
КОРИСТЬ СОЇ ДЛЯ ЗДОРОВ’Я
Згідно з останніми даними, люди з факторами ризику серцево-судинних захворювань, такими як високий рівень холестерину, ожиріння або діабет 2 типу, є одними з тих, хто отримує найбільше користі від раціону що включає сою.
Повноцінний білок
На відміну від деяких рослинних білків, соєвий вважається повноцінним білком, що містить усі дев’ять незамінних амінокислот, які організм не може виробляти, і їх необхідно отримувати з їжі. Тому соєві продукти такі важливі для тих, хто дотримується рослинного раціону.
Здоров’я серця
Соя багата ненасиченими жирами, клітковиною та рослинними стеринами, які можуть допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ (ліпопротеїди низької щільності) та сприяти здоров’ю серця. Заміна червоного м’яса рослинними білками, включаючи соєві продукти, боби та горіхи, асоціюється зі зниженням ризику серцевих захворювань на 14%, як виявилося в дослідженні понад 43,000 чоловіків. Інше велике дослідження з понад 500,000 дорослих китайців, які раніше не страждали серцево-судинними захворюваннями, виявило, що ті, хто споживав найбільше сої (4+ дні на тиждень), порівняно з тими, хто ніколи не їв сою, мали на 25% менший ризик смерті від серцевого нападу.
Профілактика раку грудей
Деякі дослідження показують, що ізофлавони в сої можуть мати захисну дію проти певних типів раку. Жінки з азійських країн отримують більший захист від раку молочної залози через високе споживання сої, ніж американські та європейські жінки. Азійські жінки можуть мати вищий рівень екволу (equol), речовини, яка метаболізується з ізофлавону бактеріями в кишківнику. Вважається, що еквол блокує потенційно негативний вплив людського естрогену, але не всі жінки мають бактерії, необхідні для вироблення екволу. Лише 30-50% усіх людей здатні виробляти еквол. Вживання соєвих продуктів, починаючи з раннього віку (наприклад, у багатьох традиційних раціонах далекосхідної Азії), може бути причиною того, чому жінки з тих країн отримують більшу користь від соєвих продуктів, ніж інші.
Профілактика раку простати
Захворюваність на рак передміхурової залози найвища в західних країнах і найнижча в країнах Азії, де соєві продукти є постійною частиною щоденного раціону. Крім того, обсерваційні дослідження виявили підвищений ризик раку передміхурової залози у китайських і японських чоловіків, які переїжджають до західних країн і переходять на західну дієту, але не у тих, хто продовжує харчуватися традиційним раціоном. Ізофлавони сої можуть діяти як слабкі естрогени та пригнічувати розвиток раку простати.
У метааналізі 30 досліджень типу «випадок-контроль» (дослідження, яке порівнює осіб із певним результатом здоров’я (випадки) з тими, хто не має результату (контроль)) і когортних досліджень (спостереження за групою людей) у США, Європі, Японії та Китаї підтвердилось, що споживання соєвих продуктів було пов’язане з меншим ризиком раку простати.
Полегшення менопаузи
У багатьох країнах Далекого Сходу Азії, де сою споживають щодня, жінки мають менший рівень симптомів менопаузи, хоча дослідження суперечливі щодо того, чи є соя основним фактором. Звіти свідчать про те, що приблизно 70–80% жінок США в менопаузі та перименопаузі відчувають припливи, у порівнянні з 10–20% жінок Далекого Східної Азії. Крім того, середня концентрація ізофлавону геністеїну в крові азійських жінок, які регулярно споживають сою, приблизно в 12 разів вища, ніж у жінок США. Ця кореляція і спонукає вчених досліджувати властивості сої зменшувати симптоми менопаузи.
Пам’ять та когнітивні функції
Ферментовані соєві продукти, які зазвичай їдять у східноазіатських дієтах, включаючи натто, темпе, соєву пасту та соєвий соус, містять ізофлавони, а також бактерії, які можуть бути корисні при неврологічних розладах, включаючи зниження когнітивних функцій, хворобу Альцгеймера (AD) і хворобу Паркінсона (PD), для яких немає лікування, а лише превентивні стратегії. Антиоксидантна та протизапальна дія сої може зменшити окислювальний стрес, пов’язаний з AD та PD. Дослідження на тваринах показали, що соєві сполуки можуть послабити прогресування AD і запобігти загибелі нервових клітин.
На основі результатів досліджень, соя вважається потенційно корисною для різних станів здоров’я. Вона багата на поживні речовини, є відмінним джерелом білка та може бути безпечною альтернативою тваринним продуктам для забезпечення збалансованості раціону. Існує ймовірність, що соя може сприяти покращенню здоров’я, особливо при вживанні у помірних кількостях.
Читайте наш блог та реєструйтеся на «Веган-експрес», щоб дізнатись більше про веганське харчування, яке допомагає тваринам, людям і планеті.